MENU

より良い眠りを得るための「体温」と「脳」の2つのスイッチ:「スタンフォード式最高の睡眠」

【スポンサーリンク】

こんにちは、ポルスクです。

今回は、「スタンフォード式最高の睡眠」(西野精治著)という本を紹介します。

 

最近よく眠れないとか、昼にいつも居眠りしちゃうってことはありませんか?

 

僕はあります。

 

もしかしたら、そういった人は睡眠の質が良くないのかもしれません。

そして、そういった人にこそ本書はおすすめです。

こんな人にオススメ

最高の睡眠を確保し、日中のパフォーマンスを最大化する。

スタンフォード大学で30年近く研究して得た知見を軸に、「あなたの睡眠を、あなた史上最高にする」方法をお伝えするのが本書のねらいだ。

引用:「スタンフォード式最高の睡眠」

この言葉の通り、本書には最高の睡眠を実現するための方法がたくさん書かれています。

例えばこんな感じ。

  • 眠りのスイッチ(この記事で紹介)
  • 睡眠中に体で起きていること
  • 効果的な昼寝の方法
  • より良い覚醒を実現する方法

 

ということで、本書はこんな人にオススメです。

  • 最近なんかよく眠れん
  • 何時間寝ても、だるさが消えない
  • ってか、2度寝がデフォ
  • 昼間眠すぎワロタwww

黄金の90分を死守せよ!!

本書で何度も出てくるワード。

それが”黄金の90分”

 

で、それが何かっていうと、それは”眠り始めてから最初の90分間”のことです。

 

そして、なんでその90分間が黄金なのかというと、1回の睡眠のうち1番深い眠りが最初の90分だから。

 

人の眠りには、レム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)が繰り返し訪れるっていうことをちょっと小耳にはさんだことがあるって人も結構いると思います。

この2つのうち、深い睡眠であるノンレム睡眠が最初に訪れるのが寝始めの90分だそうです。

 

しかも、一番最初のノンレム睡眠が一番深く眠れている時間とのことです。

 

だから、1番深く眠れて、その眠りが一番長く維持される寝始めの90分が一番大事なんだそうです。

「体温」、「脳」:眠りの2つのスイッチ

そして、その黄金の90分を最大限に生かすためには「体温」と「脳」の2つのスイッチがあります。

体温のスイッチ:足湯

まず、体温のスイッチについて説明するとこんな感じです。

深部体温は日中高くて夜間低いが、手足の温度(以下、皮膚温度)はその全く逆で、昼に低くて夜間高い。

(中略)

健康な人の場合、入眠前には手足が温かくなる。皮膚温度が上がって熱を放散し、深部体温を下げているのだ。

(中略)

つまり、スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵なのだ。

引用:「スタンフォード式最高の睡眠」

こんな感じで、いい眠りを得るためには皮膚の温度を上げ、体の中心の温度を下げること、つまり皮膚の温度と体の深部の温度の差を縮めることが大切だそうです。

 

そして、その温度の調節の方法がいくつか挙げられているのですが、ここではそのうちのひとつ、”足湯”について紹介します。

 

”足湯”の最大のメリットはその即効性にあります。

本書によると、寝る直前でもOKとのことです。

だから、家に帰ったらすぐに寝ちゃうっていう人も、寝る前にちょっとだけ頑張ればより良い眠りを体感できます。

 

足湯が効果を発揮するのは、主に熱放散による深部体温の低下に関してです。

だが、熱放散の主役は体幹ではない。

熱放散を主導しているのは、表面積が大きくて毛細血管が発達している手足。

なので、「足湯」で手足の血行を良くして熱放散を促せば、入浴と同様の効果があるのだ。

入浴には物理的に時間がかかるが、足湯ならさほどでもない。

入浴はおもに「深部体温を上げるアプローチ」。体温が大きく上がって下がる分、時間がかかる。その点、足湯は主に「熱放散のアプローチ」。体温の上昇は大きくないが、その分深部体温を下げるのに貢献してくれる。

寝る直前でもオーケーという点からも、足湯は多忙なビジネスパーソン向けだ。

引用:「スタンフォード式最高の睡眠」

 

ということで、実際に1週間ほど寝る直前に足湯をやってみたんですが、確かに寝やすくなりました。

 

っていうか、足湯をやってる最中に眠くなってきます。

足湯ってやってみるとじんわりとした温かさが気持ちいいんですよね。

そのおかげもあってか、すごく眠くなりました。

 

で、足湯が終わってすぐに寝るんですが、気づいたら朝ですw

脳のスイッチ:退屈な夜

続いて、脳のスイッチの方の方を見てみましょう。

 

と言っても、こっちは足湯みたいになんか特別な行動をしろという話はあまりありません。

むしろ逆のお話です。

 

ハイウエーで運転中に眠くなる原因のひとつは、風景が変わらないことだ。

単調な状況だと頭を使わないから、脳は考えることをやめ、退屈して眠くなる。モノトナス(単調な状態)にすることは、眠るための脳のスイッチである。

引用:「スタンフォード式最高の睡眠」

こんな感じで、脳のスイッチは脳に刺激を与えないことです。

 

これを読んでいるあなたも、学校のつまらない授業で寝てしまったことがあるかと思います。

特に、つまらない話を延々と聞かせてくる教師の授業では、いつも寝てしまうなんてことはありませんか?

 

僕はありましたw

 

本書の考え方を適用すると、これは単調な状況で頭を使わないからなんですね。

 

ということで、寝る前には脳に刺激を与えるようなことはしないようにしましょう。

例えばこんな感じに。

できる限りの「モノトナス」を意識しよう。寝る前の娯楽は、頭を使わずにリラックスして楽しめるものがいい。犯人が知りたくて夢中になるミステリーよりも退屈な本。私なら、アクション映画より落語が向いている(モノトナスな映画は興行にならない)。動画は気になると見入ってしまう。

「退屈」普段歓迎されないが、睡眠にとっては「良き友」である。退屈さによって脳のスイッチがオフになり、深い眠りがやってくるだから。

引用:「スタンフォード式最高の睡眠」

僕の場合はゲーム(主にFPS)をするのが完全にアウトだったので、寝る30分~1時間前だけやめてみました。

またそれに加えて、働き過ぎの脳ミソを休めるためにマインドフルネス取り入れてみました。

www.polsk-blog.com

 

その結果、上記の足湯の効果と相まって普段よりもよく眠れるようになりました。

いつもはアラームが鳴り響いてもなかなか布団から出られず、アラームをセットし直してからまた布団に潜るなんてことがあったのですが、最近はあまりなくなりました。

最後に:良い眠りを得たい人にはオススメ

以上が、より良い眠りのための2つのスイッチです。

本書には、もっと詳しく書いてあるし、そのほかの方法についてもいろいろと書いてあります。

 

また、これらのスイッチのほかにもこんなことも書いてあります。

  • 超一流の「パワーナッピング」メソッド
  • ブルーマンデーを打破する「土日の睡眠法」
  • 睡眠の習慣化

 

より良い睡眠を得て、昼間に元気に活動できるようにしたいって人は本書を読んでみてくださいね。

眠る以外の方法で休息を得たい人はこちらの記事がオススメです!!